Ако искате да отслабнете, тези 18 храни могат да ви помогнат да отслабнете по здравословен начин, тъй като ви държат сити по-дълго и ви осигуряват основни хранителни вещества.
1 яйца
Яйцата са богати на протеини и източник на много хранителни вещества.
Въпреки че някои смятат, че яйцата повишават нивата на холестерола, а също и риска от сърдечно-съдови заболявания, това не е вярно, защото тялото ни регулира нивата на холестерола, а холестеролът се приема от диетата само когато вътрешните резерви са недостатъчни.
Доказано е, че умерената консумация на яйца (7-12 яйца седмично) не крие допълнителни рискове за нашето здраве.
Повечето от хранителните вещества в яйцата се намират в техните жълтъци, а яйчният белтък е по-скоро източник на протеини. Тъй като яйцата са богати на протеини и мазнини, те ни помагат да се чувстваме сити – ядем по-малко и следователно приемаме по-малко калории – и да отслабваме.
Проучване на 50 здрави хора с наднормено тегло установи, че яденето на яйца за закуска увеличава усещането за ситост през следващите 4 часа и намалява желанието за сладко.
Друго проучване установи, че включването на яйца в закуската кара хората да се чувстват по-сити в сравнение с тези, които ядат зърнени храни (с ниско съдържание на фибри) с мляко.
2 маруля
Спанак и всякакви салати. Салатите са чудесно допълнение към вашата диета, защото са богати на фибри и микроелементи.
Освен това, марулята съдържа тилакоиди, растителни съединения, които са свързани в проучвания с повишено чувство за ситост и по-добър контрол на апетита. Например, жени с наднормено тегло, които са получили само 5 грама тилакоиди (еквивалентни на около 100 грама непреработен спанак), съобщават за по-добро ситост и контрол на апетита, което води до загуба на тегло.
Необходими са обаче повече изследвания, за да разберем ефекта на тилоидите върху нашето тегло.
Марулята също е богата на витамин К, така че ако приемате лекарства като разредители на кръвта (варфарин), консултирайте се с вашия лекар относно количеството маруля, от което се нуждаете във вашата диета.
3 Сьомга
Мазните риби като сьомга, скумрия, пъстърва, сардини и херинга са много засищащи храни.
Сьомгата е една от най-здравословните и достъпни риби в тази категория. Богат е на висококачествен протеин, здравословни мазнини и много важни хранителни вещества. Сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини, които подобряват мозъчната функция, намаляват риска от сърдечни заболявания и могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Освен това рибата и морските дарове като цяло също ни доставят значителни количества йод, който е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
4 Кръстоцветни зеленчуци
Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.
Подобно на други зеленчуци, те са богати на фибри и са невероятно засищащи.
Освен това тези зеленчуци съдържат и протеини, например в 100 г брюкселско зеле се съдържат 3,38 г протеин. Това, разбира се, е по-малко в сравнение с месо, яйца или бобови растения, но комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност (ниски калории) прави разпятията идеална храна, ако искате да отслабнете.
В допълнение, кръстоцветните зеленчуци също съдържат съединения, които могат да намалят риска от рак.
Пилешко филе (гърди) и постно месо
Месото като хранителна група все още се възприема като спорна. Изследванията върху ефектите върху здравето от консумацията на месо не са предоставили достатъчно доказателства, за да се каже дали представлява риск за здравето или не.
Пилешките гърди без кожа и постното червено месо като филе или пържола са богати на протеини и желязо и съдържат по-малко наситени мазнини от по-мазните меса. Смята се, че наситените мазнини насърчават възпалението, което от своя страна е свързано с редица рискове от хронични заболявания. Изследванията по тази тема обаче все още са много противоречиви.
Начинът, по който приготвяте месото, е много важен. Опитайте се да го приготвите, без да използвате допълнителна мазнина, защото, например, когато пържите месо в мазнина или олио, калориите от мазнината се „абсорбират“ в месото и вие ядете много повече калории, когато го ядете.
Готвенето на червено месо чрез опушване или печене на скара също не се препоръчва, тъй като мазнините капят върху горещи повърхности или въглища, образувайки токсичен страничен продукт, наречен полициклични ароматни въглеводороди, който се утаява върху месото с дима и може да причини рак.
Рядката консумация на пушени меса или барбекю едва ли ще има ефект, но бъдете умерени.
6 Картофи и други кореноплодни зеленчуци
Доста разпространено е мнението, че картофите и отслабването са несъвместими. Основно защото са изключени от почти всички диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, картофите и другите кореноплодни зеленчуци имат редица свойства, които ги правят отлични храни за отслабване:
Кореноплодните съдържат невероятно разнообразен набор от хранителни вещества – почти всичко, от което се нуждаете;
Кореноплодните/картофите са много богати на калий, който играе важна роля в регулиране на кръвното налягане и които се консумират неадекватно от повечето хора;
Варените картофи имат най-висок индекс на засищане, което означава, че когато ядете варени картофи или сладки картофи, ще се чувствате сити по-дълго и също така ще осигурите на тялото си най-важните хранителни вещества.
Както при месото, начинът, по който го готвите, е важен за кореноплодните зеленчуци; например картофите се приготвят най-добре с непокътнати кори. Пържените картофи са най-лошият избор, защото след като са приготвени в олио, те са картофи само по име.
Прочетете ТУК как различните начини на приготвяне на храните влияят на тяхната хранителна стойност.
7 риба тон
Рибата тон е нискомаслена риба с високо съдържание на протеини. Също така съдържа здравословни мазнини, включително докозахексаенова киселина (DHA), форма на омега-3 мастни киселини, която насърчава здравето на сърцето, нервната система и очите.
По-добре е да купувате риба тон прясна или замразена, за съжаление това е една от най-скъпите риби. Ако изберете консервирана храна, тогава най-добрият избор е риба тон в собствен сок. Риба тон в масло има по-високо съдържание на калории (мазнини) и натрий.
8 Фасул и варива
Всички видове боб, грах, леща и други бобови растения обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, хранителни вещества, които помагат за насищане.
Поради високото си съдържание на фибри, бобът може да причини подуване на корема при някои хора. Правилното приготвяне на тези продукти може да помогне за намаляване на тези странични ефекти.
Научете повече за подуването и как да го намалите ТУК.
9 супи
Супата е добър начин да разнообразите менюто си и да увеличите количеството зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си (пълнозърнести макарони, ориз, кус-кус, булгур, грис, пълнозърнести овесени ядки и др.).
Усещането за ситост идва постепенно и ако ядем бързо, обикновено ядем твърде много. Ядем супи по-бавно от други храни, което намалява риска от преяждане.
Супите съдържат и повече вода, т.е. Като ядете уж по-голяма порция, вие получавате по-малко калории. Освен това изпиването на чаша зеленчуков бульон преди хранене ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо.
Рецепти за вкусни нискокалорични супи можете да намерите ТУК.
10 Извара
Млечните продукти са с високо съдържание на протеини (протеини) и калций.
Един от най-богатите на протеини млечни продукти е изварата, която се състои основно от протеини, които са най-важното вещество в нашия живот, тъй като са градивният материал на мозъка, костите, мускулите и др. Ако не приемате достатъчно протеин, можете да изпитате различни здравословни проблеми, от умора и сънливост до неспособност да се преборите с инфекциозни заболявания. Това е особено важно сега по време на COVID.
11 Авокадо
Авокадото е уникален плод, защото за разлика от другите е източник на здравословни мазнини, а не на въглехидрати. Съдържат и много фибри, което заедно с мазнините ги прави много засищащи.
Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени олеинови киселини (същия вид мазнина, която се намира в зехтина).
Авокадото е идеална добавка към зеленчукови салати, тъй като проучванията показват, че тяхната мазнина може да увеличи количеството каротеноиди (антиоксиданти), които тялото ви абсорбира от зеленчуците от 4,6 до 12,6 пъти.
Мазнините в авокадото също помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E и K).
Но не забравяйте, че авокадото също е с високо съдържание на калории (180 – 190 Kcal/100 g), така че го използвайте разумно.
12 ядки
Въпреки че ядките са висококалорични храни, някои изследвания показват, че имат благоприятен ефект върху нашето здраве.
Ядките са източник на растителни мазнини и протеини. Те също са богати на фибри, витамини и минерали, както и на каротеноиди и фитостероли.
Изследванията показват, че ядките могат да подобрят метаболизма и дори да насърчат загубата на тегло и че хората, които ядат ядки, обикновено получават повече хранителни вещества и са по-здрави от тези, които не ядат.
Ядките са страхотна закуска, но имат един голям недостатък – веднъж започнеш ли, трудно можеш да спреш. Не забравяйте, че ядките са високомаслена (висококалорична) храна, така че опитайте се да се ограничите до шепа ядки на ден и не забравяйте да изберете несолени ядки.
13 Пълнозърнести храни
Основното предимство на пълнозърнестите храни е, че процесът на обработка премахва само несмилаемата външна обвивка, така че се запазват повече фибри, витамини и минерали. Бялото брашно, от друга страна, се мели само от ядките на зърното – така че е с високо съдържание на нишесте (захар), но с ниско съдържание на други хранителни вещества.
Изследванията показват, че диета, богата на пълнозърнести храни, може както да подобри метаболизма, така и да насърчи здравословна загуба на тегло.
Особено се препоръчват пълнозърнести овесени ядки, кафяв ориз и киноа.
Прочетете повече за пълнозърнестите храни ТУК.
Също така имайте предвид, че само защото думата „пълнозърнест“ е на етикета или в даден продукт, не означава, че той всъщност е 100% пълнозърнест. продукти от ленено зърно, може да съдържа само няколко процента „пълнозърнесто зърно“.
14 люти чушки
Лютите чушки съдържат капсаицин, вещество, което ги прави люти/пикантни.
Някои проучвания показват, че капсаицинът може да ускори метаболизма на мазнините и да увеличи чувството за ситост.
Лютите чушки също повишават чувствителността на вкусовите рецептори, така че можете да добавяте по-малко сол при готвене и по този начин да намалите задържането на вода в тялото.
15 Плодове
Повечето експерти по хранене са съгласни, че плодовете са здравословни.
Въпреки че плодът съдържа естествена захар, той има ниска енергийна плътност (по-малко калории) и е богат на микроелементи. Освен това плодовете са богати на фибри, които помагат да се предотврати прекалено бързото освобождаване на кръвната захар. Поради тази причина е препоръчително да се ядат цели плодове, тъй като повечето от витамините и минералите остават в сока, но почти не остават фибри.
Много проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са по-здрави от хората, които не ги ядат.
16 грейпфрута
Грейпфрутът е богат на фибри и хранителни вещества.
Има няколко проучвания за благоприятния ефект на грейпфрута върху загубата на тегло. Например, едно проучване от 2006 г. установи, че яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене намалява инсулиновата резистентност и участниците в проучването са загубили 1,6 кг за 12 седмици.
Броят на участниците във всички проучвания обаче е малък, така че са необходими повече изследвания, за да се разбере как грейпфрутът влияе върху загубата на тегло, до каква степен и дали изобщо влияе.
Ако приемате лекарства като статини или лекарства за кръвно налягане, консултирайте се с вашия лекар, преди да експериментирате с ядене на грейпфрут, тъй като веществата в грейпфрута могат да засилят или предотвратят ефектите на тези лекарства.
17 семена от чиа
Семената от чиа, макар и малки, са невероятно богати на хранителни вещества. Всъщност те са едни от най-богатите на хранителни вещества.
Антиоксидантите, минералите, фибрите и омега-3 мастните киселини в семената от чиа подпомагат здравето на сърцето, укрепват костите, подобряват кръвната захар…
Семената от чиа са с ниско съдържание на въглехидрати, но са един от най-добрите източници на фибри в света – съдържат 35% фибри!
По-голямата част от фибрите в семената са водоразтворими. Попаднали в храносмилателния тракт, те абсорбират вода, разширяват се и по този начин забавят храносмилането, което от своя страна ни помага да се чувстваме сити по-дълго.
Изследванията по тази тема са разнообразни. Някои предполагат, че фибрите могат да играят важна роля за намаляване на наднорменото тегло и предотвратяване на затлъстяването.
18 Пълномаслено гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е особено добро за отслабване, защото е богато на хранителни вещества, като например два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко, и съдържа пробиотици, бактерии, които могат да подобрят здравето на червата.
Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като други видове кисело мляко може да не съдържат пробиотици. Ако не виждате „живи култури“ или „активни култури“ в списъка на съставките, потърсете имена на пробиотични щамове като S. thermophilus или Bifidus.
Здравите черва могат да помогнат за намаляване на възпалението и резистентността към лептин, което е основен хормонален двигател на затлъстяването.
Въпреки че доказателствата все още са противоречиви, няколко проучвания показват, че пълномаслените млечни продукти са по-ефективни за намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2 (вместо обезмаслените млечни продукти, както се смяташе преди).
В заключение
Както можете да видите, има избор. Опитайте се да готвите повече сами, като използвате непреработени храни. Това ще ви даде повече хранителни вещества и по-малко синтетични добавки. Тоест по-малко ще замърсявате тялото си и ще бъдете по-здрави.
Риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения са нашите най-добри приятели. Някои минимално преработени храни като натурално кисело мляко, гръцко кисело мляко, извара и овесени ядки също са чудесен избор.
